Comment s’exercer à mesure que l’on vieillit ?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons tendance à ralentir et à devenir plus sédentaires avec l’âge : problèmes de santé, problèmes de poids, douleurs chroniques ou craintes de chuter en sont quelques exemples.

Ou peut-être pensez-vous que l’exercice physique n’est tout simplement pas pour vous.

Mais avec l’âge, un mode de vie actif devient plus important que jamais pour votre santé. Le fait est que bouger peut vous aider à augmenter votre énergie, à conserver votre indépendance, à protéger votre cœur et à gérer les symptômes de la maladie/de la douleur ainsi de contrôler le poids (moins de kilos = moins de douleurs potentielles pour les articulations).

L’exercice régulier est par ailleurs très bon pour l’esprit, l’humeur et la mémoire. Peu importe votre âge ou votre condition physique actuelle, ces conseils peuvent vous montrer des façons simples et agréables de devenir plus actif et d’améliorer votre santé et vos perspectives.

Quels sont les bienfaits de l’exercice pour les personnes âgées ?

Une étude suédoise récente a révélé que l’activité physique était le principal facteur de longévité, ajoutant des années supplémentaires à votre vie, même si vous ne commencez pas à faire de l’exercice avant vos vieux jours.

Mais devenir actif, ce n’est pas seulement ajouter des années à votre vie, c’est aussi ajouter de la vie à vos années.

Non seulement vous aurez meilleure mine lorsque vous ferez de l’exercice, mais vous vous sentirez plus vif, plus énergique et vous éprouverez une plus grande sensation de bien-être.

Bienfaits pour la santé physique :

• aide à maintenir ou à perdre du poids : comme le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, le maintien d’un poids santé est un défi. L’exercice aide à augmenter le métabolisme et la masse musculaire (qui décline également avec l’âge), aidant à brûler plus de calories.
• réduit l’impact de la maladie et des maladies chroniques. Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à avoir un meilleur fonctionnement immunitaire et digestif, une meilleure tension artérielle et une meilleure densité osseuse, et un risque moindre de maladie d’Alzheimer, de diabète, d’obésité, de maladie cardiaque, d’ostéoporose et certains cancers.
• améliore la mobilité, la flexibilité et l’équilibre. L’exercice améliore votre force, votre souplesse et votre posture, ce qui favorise l’équilibre, la coordination et réduit les risques de chutes. L’entraînement musculaire aide aussi à atténuer les symptômes de maladies chroniques comme l’arthrite.

Avantages pour la santé mentale :

• améliore le sommeil : un sommeil de qualité est vital pour votre santé globale. Une activité régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller avec plus d’énergie.
• stimule l’humeur et la confiance en soi : l’exercice est un énorme soulageur de stress et les endorphines produites peuvent réellement aider à réduire les sentiments de tristesse, de dépression ou d’anxiété. Le fait d’être actif et de se sentir fort naturellement vous aide à vous sentir plus sûr de vous.
• bienfaits pour le cerveau : des activités comme le Sudoku ou les mots croisés peuvent vous aider à garder votre cerveau actif, mais les effets bénéfiques de l’exercice sur le cerveau sont loin d’être les mêmes. Le sport peut aider les fonctions cérébrales aussi diverses que le multitâche et la créativité et peut aider à prévenir la perte de mémoire, le déclin cognitif et la démence. L’activité physique peut même contribuer à ralentir la progression de troubles cérébraux comme la maladie d’Alzheimer.

Et si vous détestez faire de l’exercice ?

Si vous craignez de faire de l’exercice, vous n’êtes pas seul.

Mais rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice au point d’être trempé de sueur ou plein de douleurs musculaires pour marquer une grande différence pour votre santé.

Pensez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer à une routine d’exercice, voici quelques idées pour bouger plus de manière ludique :

• Écoutez de la musique ou un podcast pendant un entrainement de musculation
• Se mettre au tennis ou au golf
• Allez prendre des photos de la nature lors d’une randonnée
• Rencontrer de nouvelles personnes dans un cours de yoga ou une salle de sport
• Regardez un film ou une émission de télévision sur un vélo stationnaire
• Faire une marche avec un ami tout en papotant
• Acheter un chien pour le promener régulièrement, ou offrir d’emmener le chien d’un voisin faire une promenade
• Aller faire ses course de tous les jours en vélo ou en vélo électrique pour un petit boost
• Trouver un compagnon d’exercice, quelqu’un dont on appréciez vraiment la compagnie, et essayer des activités

Qu’est-ce qu’un plan d’exercice bien équilibré ?

Rester actif n’est pas une science.

Rappelez-vous simplement que la mixité des différents types d’activité physique aide à la fois vous maintenir motivé et à améliorer votre santé globale.

La clé est de trouver des activités qui vous plaisent en fonction des quatre composantes de base de la condition physique.

Celles-ci le sont :

1. l’équilibre, avec le maintient d’une position de stabilité, que vous soyez à l’arrêt ou en mouvement. Essayez le yoga, le tai-chi et les exercices de posture pour gagner en confiance et en équilibre. L’amélioration de l’équilibre et de la posture réduira le risque de chute et augmentera ainsi l’autonomie.
2. le cardio : c’est le fait d’utiliser de grands groupes musculaires en mouvements rythmiques sur une période de temps. Les séances d’entraînement cardio solliciter votre pompe cardiaque. De bonnes activités cardio sont la marche, l’escalade, la natation, la randonnée, le vélo, l’aviron, le tennis et la danse. Un bon cardio aide à réduire la fatigue et l’essoufflement, il favorise également l’autonomie en améliorant l’endurance pour les activités quotidiennes comme la marche, le ménage et les courses.
3. la force : l’entrainement de résistance utilise des mouvements avec des charges, des machines, des poids libres ou des bandes élastiques pour renforcer et accroitre la masse musculaire. Il aidera à prévenir la perte de masse osseuse, à développer les muscles et à améliorer l’équilibre, ce qui est important pour rester actif et éviter les chutes.
4. la flexibilité : c’est la capacité des articulations du corps à bouger librement dans une gamme complète de mouvements. On peut l’améliorer avec des étirements stationnaires et dynamiques afin de maintenir les muscles et les articulations souples et moins sujets aux blessures. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer cete flexibilité.

Quelques exemples d’activités bénéfiques :

• la marche à pied reste une façon parfaite de commencer à faire de l’exercice. Elle ne nécessite aucun équipement spécial, à part une paire de chaussures de marche confortables, et peut être fait n’importe où.
• cours de sport/remise en forme pour les seniors : aide à renforcer sa motivation, assure que les mouvements sont bien faits sous la supervision d’un coach et représente un endroit pour rencontrer des personnes.
• Aérobic aquatique et sports nautiques : l’entraînement dans l’eau réduit le stress et les tensions sur les articulations.
• Yoga/Pilates : combinent des postures avec un travail de respiration. Peut être adapté à n’importe quel niveau.
• Tai Chi et Qi Gong : des mouvements inspirés des arts martiaux qui augmentent l’équilibre et la force.

Derniers conseils pour s’y mettre

Vous avez décidez de vous mettre à l’activité physique ?

Bravo, c’est l’une des décisions les plus saines que vous puissiez prendre en vieillissant, mais il est important de le faire en toute sécurité !

Obtenez l’autorisation médicale de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous avez une condition préexistante. Demandez s’il y a des activités que vous devriez éviter.

Écoutez votre corps : l‘exercice ne devrait jamais vous faire mal ou vous faire vous sentir mal. Cessez immédiatement de faire de l’exercice et appelez votre médecin si vous avez des étourdissements ou de l’essoufflement, si vous ressentez des douleurs thoraciques ou une pression, des sueurs froides ou de la douleur.

Commencez lentement et augmentez progressivement : si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, élaborez votre programme d’exercices petit à petit. Essayez d’espacer les séances d’entraînement par intervalles de dix minutes deux fois par jour. Ou essayez un seul cours par semaine.

Soyez régulier dans votre programme d’exercices, pendant au moins 3 ou 4 semaines pour qu’il devienne une habitude. C’est beaucoup plus facile si vous trouvez des activités que vous aimez. Concentrez-vous sur des objectifs à court terme pour rester motivé : comme l’amélioration de votre humeur et de votre niveau d’énergie et la réduction du stress (plutôt que sur des objectifs comme la perte de poids, qui peuvent être plus longs à atteindre).

Soutenez les activités physiques avec un régime alimentaire approprié : l’alimentation et l’exercice physique peuvent avoir un impact majeur sur l’énergie, l’humeur et la forme physique. Beaucoup de personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité dans leur régime alimentaire malgré les données probantes indiquant qu’elles en ont besoin de plus que les jeunes pour maintenir leur niveau d’énergie et leur masse musculaire maigre (en moyenne il vous en faudra 0,5g par poids de corps).